4 Rekomendasi Menu Sehat yang Pas dengan Kebutuhan Kalori Harian

4-Rekomendasi-Menu-Sehat-yang-Pas-dengan-Kebutuhan-Kalori-Harian
Foto dari Canva

Makan kue, manisan atau makanan cepat saji sesekali, sah-sah saja. Namun, Anda harus memastikan bahwa kebutuhan kalori harian sesuai dengan kondisi fisik masing-masing. Bila kebutuhan kalori harian Anda lebih rendah seba tidak melakukan aktivitas fisik yang berlebih, maka bersiap tumpukan sisa kalori diubah menjadi lemak di bagian tubuh tertentu. Cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan sesuai kondisi masing-masing itu mudah, Anda hanya perlu memakai metode BMR yang banyak digunakan, ya!

Jenis Makanan dengan Jumlah Kalori yang Perlu Diketahui

Penghitungan metode BMR berbeda sesuai jenis kelamin, berat dan tinggi badan, usia serta aktivitas fisik yang dijalani laki-laki dan perempuan. Untuk anak-anak dan lansia, cara menghitung kalori harian juga sama meskipun kebutuhan kalori mereka lebih rendah.

Supaya Anda bisa memiliki berat badan ideal sesuai kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa sekitar 2100-3000 kkal, maka simak daftar kalori makanan harian lebih dulu. Anda perlu tahu jumlah kkal makanan agar bisa tahu berapa banyak kalori yang sudah dikonsumsi antara lain :

1. Karbohidrat

Jenis menu nasi putih memiliki kalori 175 kkal per 100 gram, ketan putih 217 kkal per 120 gram,  kentang rebus 166 kkal per 200 gram, roti tawar 149 kkal per 60 gram, singkong rebus 146 kkal per 100 gram, dan masih banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat lain.

Bila ingin sarapan untuk program diet, maka Anda bisa memilih makan singkong rebus atau roti tawar dengan takaran lebih sedikit. Bila beraktivitas fisik lebih berat, maka penuhi asupan karbohidrat yang diubah menjadi energi untuk melakukan kegiatan tersebut. Hindari makan mie instan yang punya 168 kkal per 50 gram atau nasi uduk yang punya 506 kkal per 200 gram, lho!

2. Kategori lauk protein

Protein hewani seperti ayam panggang dan ayam bakar punya lebih dari 100 kalori per 100 gram, daging panggang 150 kkal per 70 gram, pepes ikan 143,5 kkal per 200 gram, telur ayam rebus 97 kkal per 60 gram, udang rebus 91 kkal per 100 gram, olahan ikan atau daging goreng punya kalori lebih tinggi, bahkan bakso daging punya kalori 260 per 100 gram. Nah, Anda pasti bisa mengevaluasi penyebab kenaikan berat badan selama beberapa waktu terakhir, bukan?

3. Menu sehat sayuran

Cara menghitung kalori harian membantu Anda menentukan menu sehat yang cocok untuk program penurunan berat badan. Perbanyak konsumsi sayuran yang mengandung serat dan vitamin tinggi, tapi punya kalori lebih rendah.

Contoh acar kuning memiliki 53 kkal per 73 gram, bening bayam hanya 18 kkal per 50 gram, sayur asem 88 kkal per 100 gram, sayur lodeh 61 kkal per 100 gram, tumis buncis 52 kkal per 100 gram, dan masih banyak deretan sayuran yang sudah diolah menjadi masakan dengan jumlah kalori lebih rendah.

4. Buah-buahan

Lengkapi konsumsi harian dengan menu buah-buahan yang punya vitamin dan mineral tinggi. Tenang saja, kalori buah tidak terlalu tinggi untuk menunjang program diet Anda. Misalnya buah apel 92 kkal per 160 gram, belimbing 80 kkal per 160 gram, duku 81 kkal per 200 gram, jambu air 35,4 kkal per 60 gram, pepaya 46 per 100 gram, dan lain-lain.

Bila ingin melakukan program penurunan berat badan, Anda bisa memilih menu makanan dengan kalori yang lebih rendah tanpa mengurangi menu gizi seimbang. Hal serupa berlaku untuk Anda yang ingin tahu cara menghitung kalori harian untuk menggemukkan badan. Tinggal tambahkan jumlah konsumsi kalori yang sehat sehingga tubuh bisa naik berat badan lebih sehat dan aman. Yuk, coba penuhi kalori harian sesuai dengan kebutuhan Anda masing-masing ya!

Related posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.